Уддияна бандха

Бандха в переводе с санскрита — «замо'к», «узел». Это техника подтягивания, «зажимания» определенных областей тела, сокращения групп мышц с целью изменить направление движения энергии в теле. Замки также дают различные физические и психические эффекты.

Основные бандхи: джаландхара (шейный замок), уддияна (брюшной замок), мула (корневой замок).

Уддияна с санскрита переводится как «лететь» или «подниматься вверх». Этот замок выполняется при помощи подтягивания живота к позвоночнику и вверх.

Уддияна бандха — единственная практика в йоге, которая растягивает дыхательную диафрагму. На выдохе купол диафрагмы максимально поднимается, а выполнение уддияна бандхи вытягивает его еще выше, растягивая мышечные волокна и соединительную ткань. Со временем это делает процесс дыхания более комфортным и эффективным.

Польза уддияна бандхи

Физические эффекты:

1. Глубокий массаж мышц сердца, лёгких, органов пищеварительной системы и надпочечников. Подтягивая живот вверх на выдохе, мы создаём отрицательное давление в грудной клетке, эффект «вакуума», и венозная кровь оттягивается в область сердца. Это создает пониженное давление в капиллярах и венах брюшных органов, способствует большему кровотоку через эти органы.
2. Стимуляция перистальтики кишечника и поджелудочной железы, облегчение запоров. Очищение ЖКТ от токсинов.
3. Укрепление иммунной системы.
4. Тренировка брюшных мышц и диафрагмы.
5. Вытяжение позвоночника, особенно – в области поясницы.
6. Улучшение пищеварения, лечение заболеваний желудка.
7. Устранение смещения внутренних органов.

Психические эффекты:

1. На физическом уровне происходит тонизирование симпатической нервной системы, а значит, успокаивается ум, уходят раздражительность, гнев и депрессивное настроение.
2. Появляется бодрость.

Энергетические эффекты:

1. Активизация третьей чакры – Манипуры, которая отвечает за волю, контроль эмоций и самоконтроль в целом. Техника разрушает блоки в этой чакре.
2. Нисходящая энергия (апана) направляется вверх и объединяется с восходящей (прана) в пупочном центре. Объединение апаны и праны создает взрывообразное выделение потенциальной силы, которая устремляется вверх по центральному энергетическому каналу.
3. Энергия из нижних энергетических центров (чакр) переходит в верхние.

Противопоказания для уддияны бандхи:

- язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, колит и другие заболевания ЖКТ в период обострения;

- период менструаций и беременность;

- высокое кровяное давление;

- полный желудок.

Подготовка к выполнению уддияна бандхи

Эти простые техники облегчат понимание того, как правильно выполнять уддияна бандху.

1. Брюшное дыхание

Для мужчин привычно дышать животом, поэтому такие техники, как уддияна бандха, капалабхати и подобные могут удаваться им легче. Женщинам же, для которых естественно грудное дыхание, стоит сначала попробовать практиковать дыхание животом.

Положите ладони на живот. Дышите через нос. На вдохе расслабляйте и выпячивайте живот, толкая им руки вперед, на выдохе – подтягивайте внутрь.

1. Парадоксальное дыхание или обратное дыхание

Положите одну ладонь на живот, вторую – на грудь. На вдохе втягивайте живот, расширяя грудную клетку, а на выдохе выталкивайте живот вверх. Сделайте около 10 дыхательных циклов. Затем сделайте глубокий вдох, втянув живот, и задержите дыхание. На задержке дыхания вытолкните живот вперед, сжимая грудь, затем снова втяните живот, расширяя грудную клетку. Повторите столько раз, на сколько сможете комфортно удерживать дыхание. Старайтесь выполнять манипуляции не животом, а диафрагмой и грудной клеткой.

Техника выполнения уддияна бандхи

1. Примите удобное положение сидя со скрещенными ногами и прямой спиной.
2. Сделайте глубокий вдох и энергичный полный выдох, постарайтесь выдохнуть весь воздух из легких. Диафрагма естественным образом поднимется вверх в грудную полость.
3. Задержав дыхание на выдохе, втяните живот и желудок внутрь по направлению к позвоночнику и немного вверх.
4. Удерживайте это положение на протяжении комфортного промежутка времени. Сначала это будет несколько секунд. Со временем длительность задержки будет увеличиваться.
5. Расслабьте живот, отпустите замок – и сделайте вдох через нос.

Трудности при выполнении уддияна бандхи

1. Не нужно сразу пытаться глубоко втянуть живот – это может привести к неправильному выполнению техники и болям. С практикой замок будет углубляться естественным образом.
2. Попытки выполнить замок только за счет мышц пресса также приведет к неправильному выполнению техники. Живот втягивается прежде всего засчет поднятия диафрагмы.
3. При выполнении уддияна бандхи задержка дыхания должна быть комфортной, вдох не должен быть судорожным или начинаться до того, как замок отпущен.

Уддияна используется в продвинутых мудрах, пранаямах, очистительных практиках, а также практикуется вместе с асанами, особенно - в наклонах вперёд. Например, перед тем, как делать агнисара и наули крийю, необходимо освоить уддияну. Эта техника является неотъемлемой для углубления практики хатха-йоги.

Автор: Мария Коломийченко