Дханурасана (поза лука)

Эта асана называется так потому, что напоминает лук с натянутой тетивой (на санскрите - дханур).

Техника исполнения. Для того, чтобы сделать эту асану, ложимся на живот, подбородком касаемся пола и расслабляем все мышцы тела, после чего медленно сгибаем сначала одну ногу в колене и тянем её к спине, помогая себе руками, а затем - другую ногу.

После того, как мягко потянули мышцы ног, сгибаем обе ноги в коленях, захватываем руками ноги за щиколотки, и, сделав глубокий вдох, прогибаемся в спине, стараясь максимально притянуть ноги к затылку. Колени можно развести чуть в стороны, а голову запрокинуть назад настолько, насколько это возможно. Максимально притянув ноги к затылку, нужно постараться выпрямить ноги, не отпуская рук. В результате этого спина прогнётся, а бёдра, голова и грудь - приподнимутся над полом. При этом напряжены должны быть только мышцы ног, а всё остальное тело, включая руки и спину, должно быть максимально расслаблено.

В такой асане постарайтесь оставаться как можно дольше - но не больше минуты (для начинающих, для тех кто уже давно практикует - находит свое индивидуальное время). Дышать следует медленно, спокойно. Если есть желание, можно мягко покачиваться вперёд-назад или из стороны в сторону.

Если прогнуться в спине не получается, можно начать с более лёгкой разновидности этой асаны, когда вы лежите на животе, ваши колени, бёдра и грудь касаются пола, а голова и стопы тянутся друг к другу. В этой позе всё тело должно быть расслаблено, насколько это возможно, а дыхание должно быть спокойным. Руки не должны тянуть стопы к голове, они только мягко поддерживают ноги за щиколотки, не давая им опускаться на пол.

Концентрация внимания в асане. Сосредоточьте своё внимание на позвоночнике. 

Если вы включаете Дханурасану в какой-либо свой комплекс, то лучше всего её делать после Бхуджангасаны (позы змеи), а завершив Дханурасану, благоприятнее всего перейти к Пашимоттанасане (сгибание вперёд), после чего отдохнуть в Шавасане (позе трупа).

Что даёт практика асаны Дханурасаны? Дханурасана заставляет позвоночник прогибаться назад, что развивает его гибкость и, одновременно, раскрепощает суставы рук и ног (при этом она травмоопасна для плечевых и коленных суставов, поэтому надо очень осторожно выполнять эту позу, особенно в зрелом возрасте, стараясь выполнять асану плавно и мягко).

Эта асана оказывает положительный эффект на все внутренние органы, улучшает работу дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, укрепляет мышцы брюшной полости. Кроме того, она стимулирует мышцы и железы, которые препятствуют образованию жира в организме, поэтому она рекомендуется тем, кто худеет или поддерживает свою форму.

Противопоказания для Дханурасаны. Не рекомендуется делать асану:  при сколиозе, осложненном остеохондрозе позвоночника, травмах и острых болях позвоночника, при повышенной функции желез внутренней секреции,  при активной язве желудка или двенадцатиперстной кишки и других воспалительных процессах в районе живота, беременности, при грыже.

Владимир Лавров