Йога для начинающих: полное руководство для первых шагов

Вы хотите начать заниматься йогой, но не знаете, с какой стороны подойти к коврику? Пугает сложность поз, странные названия и мысль, что «у меня еще не гибкое тело»? Это абсолютно нормально! Каждый опытный практик когда-то был новичком, и был не гибок. Это руководство создано, чтобы развеять мифы и дать вам четкий, безопасный и практичный план действий для старта - даже если вы начинаете с нуля у себя дома.

В этом тексте речь пойдет в первую очередь про йогу для тела, т.е. про хатха-йогу. А про другие виды йоги мы поговорим отдельно в других материалах - это про кундалини-йогу, раджа-йогу, карма-йогу и другие йоги.

С чего начать заниматься йогой дома: 5 первых шагов

Откажитесь от перфекционизма. Йога - это не соревнование. Ваша цель не сесть на шпагат с первого дня, а почувствовать свое тело, дыхание и стать немного спокойнее. И постепенно вы увидите прекрасный результат - улучшится здоровье,  гормоны придут в баланс, сознание станет яснее.

Выберите время и место. Достаточно для начала 20 минут 2-3 раза в неделю. Найдите тихий уголок, где вас не побеспокоят, и постелите коврик (или просто плед вместо коврика).

Начните с простого. Не штурмуйте сложные асаны. Освойте базовые позы, описанные ниже, и принципы дыхания. Также есть подготовительный вариант многих сложных асан.

Слушайте свое тело. Ощущаете резкую боль - остановитесь и выйдете из асаны. Чувствуете приятное растяжение - оставайтесь в позе, наслаждаясь. Это главное правило безопасности.

Создайте ритуал. Включите спокойную музыку, проветрите комнату. Пусть практика станет вашим личным временем для заботы о себе.

Что нужно для йоги: выбор коврика и одежды

Вам не нужна дорогая одежда. Идеально, если у вас есть  коврик. Он не должен скользить. Для начинающих подойдет недорогой ПВХ-коврик толщиной 4-6 мм. Из одежды выбирайте то, что не сковывает движения: футболка, легинсы, спортивные шорты. Ничего более!

7 простых асан (поз) йоги для начинающих

Выполняйте последовательно, задерживаясь в каждой позе на 5-8 спокойных вдохов и выдохов.

1. Гора (Тадасана). Базис. Стоя, стопы вместе или на ширине бедер, вес распределен равномерно. Тянемся макушкой вверх, плечи опущены. Зачем: улучшает осанку, учится балансу. Эта асана исходник для многих комплексов (например Сурья Намаскар или Приветствие солнцу), также в этой асане выполняются медитативные практики и энергетические.
2. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Классическая поза. Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, выпрямите ноги и руки, образуя телом треугольник. Зачем: растягивает спину, ноги, снимает усталость.
3. Воин I (Вирабхадрасана I). Из положения стоя сделайте выпад назад одной ногой, разверните корпус и таз вперед, руки поднимите вверх. Зачем: укрепляет ноги и сердце, развивает концентрацию.
4. Дерево (Врикшасана). Поза для баланса. Стоя, перенесите вес на одну ногу, стопу второй ноги поставьте на внутреннюю часть бедра или голень (не на колено!). Руки сложите перед грудью или поднимите. Зачем: развивает, баланс, координацию и терпение.
5. Поза ребенка (Баласана). Поза отдыха. Сядьте на пятки, наклонитесь вперед, лоб положите на коврик, руки вытяните вдоль тела. Зачем: расслабляет спину, успокаивает ум.
6. Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана). Сядьте, вытянув ноги вперед. На выдохе наклонитесь от бедер к ногам. Можно согнуть колени. Зачем: мягко растягивает всю заднюю поверхность тела, помогает снять напряжение в пояснице. Важно, делать ее через расслабление и брюшное дыхание.
7. Поза кобры (Бхуджангасана). Лежа на животе, поставьте ладони под плечи. На вдохе, усилием спины (а не рук!), поднимите грудную клетку. Зачем: укрепляет поясницу, раскрывает грудной отдел.
8. Поза для расслабления (шавасана). Лягте на коврик, ноги на ширине плеч, руки от корпуса примерно на 10 сантиметров. Продышите тело, сделав 8 длинных и глубоких дыханий, чтобы тело расслабилось. Находитесь в этой асане от 10 минут, наблюдая за телом, за чувствами, за умом. После, мягко выйдете из асаны, начиная напрягать руки и ноги, затем потянитесь всем телом, как после долгого сна, повернитесь на правый бок и через 3 дыханий можете встать. Зачем: углубляет полученный результат от упражнений, восстанавливает организм. Всегда выполняется после занятий йогой. 

По ссылкам вы найдете больше информации про каждую асану.

Частые ошибки новичков: как заниматься йогой правильно и безопасно

• Задержка дыхания. Дышите ровно и спокойно. Дыхание - основа практики.
• Работа «через боль». Боль - сигнал остановиться и перейти в более облегченный вариант асаны. Дискомфорт - нормально, острая боль - нет.
• Сравнение с другими. Ваша практика уникальна, неповторима. Фокусируйтесь на своих ощущениях.
• Пренебрежение разминкой. Начните с суставной гимнастики из йоги и простых разогревающих движений.
• Отсутствие регулярность. Йога эффективна именно при постоянном выполнение, даже 20 минут по три раза в неделю - уже будет заметен результат. 
• Игнорирование противопоказаний. У некоторых асан есть противопоказания - в описаниях асан на нашем сайте они указаны.
• Полный желудок. Не рекомендуется заниматься йогой на полный желудок, также и на пустой желудок постоянно практиковать не рекомендуется.
• Пренебрегать шавасаной (расслаблением). После выполнения упражнений из йоги рекомендуется Шавасана (поза для расслабления).

Бесплатные уроки  для начинающих в нашем йога-курсе

Мы предлагаем подписаться на йога-курс Основы-йоги, который объясняется простым языком базовые основы йоги и главное - объясняются безопасные правила, которые помогут избежать травм. Также в нем объясняется правильное дыхание и техники безопасности при дыхании (пранаямы).

Йога курс написан Владимиром Ладным, который начал заниматься йогой в 1993 году и за более 30 лет изучил глубину йоги. Автор также является редактором йога-журнала, и начиная с 2007 года получал много вопросов от желающих начать заниматься йогой - ответы на вопросы и легли в основу данного курса для начинающих. Так как вопросов было много и все их структурировав - создал данный йога-курс "Основа Йоги".

В нем техника безопасности с телом, с дыханием (да, иногда можно с помощью дыхания навредить, а как это было в 70-х прошлого века - эффект легочников).

Кроме полезное теории, в каждом уроке есть упражнения из йоги, помогающие лучше понять и закрепить пройденный урок.

Один из уроков посвящен выбору йога-инструктора.  Это важно. Из-за первого негативного впечатления от занятия йогой, с «горе-инструктором» многие навсегда отворачиваются от йоги. Хотя йога легла в основу многих наук, например: психологии, физиотерапии. Вдохновляла на исследование себя и мира.

Делайте первые шаги в йоге с помощью нашего йога-курса для начинающих, выбирайте платформу для получения бесплатно первых 7-ми уроков:

Вконтакте    на почту

Также подписывайтесь на наши социальные группы, каналы, где мы выкладываем много информации про йогу, в том числе и для начинающих.