Пранаямы: основные виды и техника их выполнения

Пранаямы – дыхательные практики в йоге, а также отдельный раздел в йоге, связанный с энергетическими практиками.

При помощи дыхания йога учит управлять праной – жизненной энергией:

• очищать энергетическое тело,
• накапливать прану,
• преобразовывать и распределять прану,
• оздоравливать организм.

Во время дыхательных упражнений в йоге также происходит воздействие на физическое тело, поскольку изменяется концентрация кислорода и углекислого газа в крови, включаются различные группы дыхательных мышц, происходит массаж внутренних органов. Также изменяется эмоциональное состояние.

Дыхательные практики издревле использовались для изменения состояния сознания. Сейчас они используются в психологии, в спорте, в медицине и т.д., это один из самых популярных инструментов для работы с телом, психикой и личной энергией. Однако эти техники – не самые простые, и стоит помнить о правилах безопасности, практикуя их. В одном из древнейших и основных текстов по йоге - Хатха-йога Прадипике - говорится, что неправильная пранаяма приводит к болезням (икота, астма, кашель, головная боль, боль в ушах и глазах), а правильная способствует достижению совершенств (сиддхи). 

Основные правила безопасности при выполнении пранаям:

1. Для практики пранаям необходим некоторый уровень развития кардио-респираторной системы, поскольку дыхательная и сердечно-сосудистая системы активно задействуются. Рекомендуется начать с практики асан, а пранаямы подключить со временем.
2. Важно практиковать в чистом, хорошо проветриваемом месте.
3. Нельзя выполнять пранаямы на полный желудок.
4. Не должно возникать чувства дискомфорта или удушья.
5. Постоянные противопоказания для практики пранаям: заболевания сердца, крови, диафрагмы, повышенное внутричерепное и глазное давление, отслоение сетчатки, хроническое воспаление среднего уха, легких или могза, тяжёлые черепно-мозговые травмы, полостные операции, острые неврозы, неустойчивая психика, вегетососудистая или нейроциркулярная дистонии «по гипертоническому типу», повышенное кровяное давление, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, злокачественные новообразования.
6. Временные противопоказания для практики пранаям: сильная физическая усталость, перегрев/переохлаждение, лекарственная интоксикация, приём алкоголя, посещение бани, температура тела выше 37 градусов, беременность.
7. На начальных этапах практика должна направляться и корректироваться учителем, особенно - при хронических процессах в легких или астме.

Соблюдая данные рекомендации вы сможете избежать проблем.

Одни из основных пранаям в йоге, выполняемые сидя, с которых можно начать практику:

1. Анулома-вилома
2. Капалабхати
3. Бхастрика

Пранаямы выполняются как в статическом положении сидя, так и параллельно с динамической последовательностью асан. Статичные асаны, наиболее подходящие для практики пранаям:

- сукхасана – удобная поза,

- падмасана – поза лотоса,

- сиддхасана – поза мудреца.

Анулома-вилома пранаяма

Практика успокаивает сознание и расслабляет тело, балансирует правую и левую стороны тела. Очищает энергетические каналы в теле. При достаточно долгом выполнении приводит к состоянию медитации.

Выполнение:

Примите удобное, достаточно расслабленное положение тела. Ноги скрещены, спина прямая. Сосредоточьтесь на дыхании, с каждым выдохом все больше расслабляясь, но сохраняя спину прямой.

Левую ладонь расслабленно положите на левое колено. Указательный и средний пальцы правой руки установите на область между бровями.

Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. Мизинцем и безымянным пальцем правой руки закройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую. Вдохните через правую ноздрю. Снова закройте ее – и выдохните через левую. Это 1 дыхательный цикл. Продолжайте дышать таким образом, сосредотачиваясь на потоке воздуха, втекающем и вытекающем попеременно через каждую из ноздрей.

Практикуйте анулома вилома пранаяму от 1 минуты и больше. Если ум отвлекается и дыхание сбивается, начинайте сначала.

Подробнее также смотрите здесь: http://www.hara.ru/pranayama_yoga/praktika-pranayamy/anuloma-viloma-pranayama/

Капалабхати

Пранаяма капалабхати очищает и активизирует всю дыхательную систему, массирует мозг и органы брюшной полости, укрепляет мышцы пресса. Также происходит массаж шишковидной железы в мозге, что усиливает выработку меланина, восстанавливая естественный цикл сна и бодрствования, снимает стресс и продлевает молодость.

Выполнение:

Примите удобную позу с прямой спиной, ладони положите на колени.

Пранаяма выполняется животом. Грудная клетка и верхние отделы легких не участвуют в дыхании. Сначала попробуйте дышать животом, расслабляя его на вдохе и подтягивая внутрь и под ребра на выдохе. Когда это будет получаться - сделайте медленный полный вдох, расслабив живот, а на выдохе резко вытолкните воздух из живота через нос, прижимая брюшную стенку к позвоночнику. Продолжайте делать частые и резкие выдохи, втягивая живот. Вдохи при этом будут происходить автоматически, пассивно в промежутках между выдохами.

Если появится ощущение нехватки воздуха или усталости – прекратите практику. Со временем доведите количество выдохов до 108.

Когда пранаяма перестанет требовать полного контроля дыхания, оно станет происходить без усилий, - закройте глаза и переместите внимание в область межбровья. Глаза постарайтесь расслабить.

Более детальная инфа про капалабхати: http://www.hara.ru/praktika-pranayamy/dihanie-kapalabhati/ 

Бхастрика

Эта пранаяма усиливает внутренний огонь, разогревает физическое и энергетическое тела. Происходит стимуляция сердца и кровообращения, усиливается циркулирование спинномозговой жидкости. Ритмичные движения животом производят массаж органов брюшной полости.

Выполнение:

Лучшая асана для бхастрики – падмасана. Если она недоступна, займите положение сиддхасаны. Кисти рук расположите на коленях, закройте глаза.

Медленно и глубоко вдохните через нос. Вдох происходит животом – он выдвигается вперед, а диафрагма при этом расслабляется. Затем быстро и с силой выдохните, втягивая живот и сокращая диафрагму, - и сразу вдохните с той же силой. Один вдох-выдох – это дыхательный цикл. Сделайте 10 циклов. Затем расслабьтесь и восстановите обычное, комфортное дыхание. Снова сделайте 10 дыхательных циклов бхастрики. Восстановите дыхание – и повторите в третий раз.

Длина вдоха и выдоха в данной пранаяме – одинакова. Дыхание ритмичное и быстрое, активное.

Данные пранаямы можно выполнять перед практикой асан для подготовки тела, улучшения кровообращения и создания прилива сил.

Еще больше информации про бхастрику здесь: http://www.hara.ru/clauses/bkhastrika-pranayama/ 

Автор: Мария Коломийченко