Нижнее дыхание (брюшное дыхание)

Нижнее дыхание, которое также называют глубоким, брюшным или диафрагменным – естественный способ дыхания, который появляется во время сна. Упражнение «диафрагменное дыхание» позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить снабжение органов кислородом. Не освоив его, вы не сможете перейти к полному йоговскому дыханию, которое объединяет в себе верхнее, среднее и брюшное. Так же освоив это дыхание, сможете лучше овладеть другими практиками из йоги, например: Удияна Бандхи.

Польза и описание пранаямы «дыхание животом»

Глубокое диафрагменное дыхание позволяет увеличить количество вдыхаемого воздуха в 5 раз, укрепить дыхательную систему, насытить клетки кислородом и праной. Оно также способствует достижению целей пранаямы: освобождению от суетливости ума и сиюминутных желаний, позволяя сконцентрироваться. Спокойные вдохи и выдохи снижают беспокойство, нормализуют давление, избавляют от спазмов гладкой мускулатуры и прочих физических проявлений стресса.

Упражнение особо полезно при проблемах с кровоснабжением глаз и мозга, ведь именно мозг потребляет 20% поступающего в организм кислорода и первый страдает от недостатка свежего воздуха. За счет мягкого массажа органов брюшной полости дыхание животом помогает избавиться от многих проблем с пищеварением, например, спазмов желчного пузыря или недостаточной моторики кишечника. Оно улучшает тонус мышц живота и слегка способствует похудению, нормализуя обмен веществ.

Практикуя асаны, брюшное дыхание способствует проработке мышц поясницы, живота и даже в районе тазобедренных суставов. Начинающим осваивать азы йоги рекомендуется постоянно практиковать брюшное дыхание несколько раз в день по 10-15 минут. 

Противопоказания брюшного дыхания

Если практиковать упражнение дыхание животом не только как дыхательную гимнастику, но как составную часть пранаямы, без опытного наставника не обойтись. Ошибки в технике выполнения чреваты появлением нарушений в работе организма. К примеру, слишком резкие вдохи и выдохи «рывком» могут привести к гипервентиляции легких.

Абсолютно запрещено осваивать диафрагментальное дыхание в период беременности (именно осваивать). Избыточное, не контролируемое давление на матку может стать причиной гипертонуса и помешать нормальному развитию плода. Органы брюшной полости и так подвергаются в этот период серьезной нагрузке, увеличивать ее небезопасно для матери и ребенка. В период критических дней от освоения упражнения также лучше воздержаться.

Выполнение пранаямы (правила, тонкости)

Осваивать упражнение дыхание животом рекомендуем в позе Шавасана. Она способствует глубокому расслаблению, так что многие переходят на брюшной тип дыхания автоматически. Кроме того, новички могут легко контролировать правильность техники выполнения, положив одну руку поверх живота в районе пупка, а другую – на грудную клетку. Также простой позой для начала упражнения считается положение стоя, как показано на фото.

При диафрагменном дыхании грудь должна оставаться неподвижной, движется только живот. Вдохи и выдохи должны быть медленными и стабильными. Вначале спокойно выдохните, стараясь максимально втянуть живот, доставая пупком практически до позвоночника. Затем на 1-2 секунды задержите дыхание и максимально медленно вдохните воздух, выпячивая живот. Начать лучше с 3-5 раз, постепенно прибавляя количество. Через 2 недели вы уже сможете довести количество вдохов-выдохов до 20. Если дыхание в Шавасане уже не представляет для вас сложностей, можете перейти к более продвинутой форме, перейдя в Вирасану, Варджасану или Сарвангасану.

Во время занятий закрывайте глаза, чтобы не отвлекаться на посторонние объекты. Занимайтесь либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения. 20 повторов займут примерно 15-30 минут, и после них желательно уделить несколько минут расслаблению в позе Шавасана. Если вам удобнее заниматься утром, к остальным асанам переходите не раньше, чем через 30-40 минут. Никогда не занимайтесь на полный желудок.

Концентрация во время выполнения дыхания

Если вы практикуете йогу, не воспринимайте вдохи-выдохи как простую гимнастику. Ум не должен отвлекаться на окружающие предметы. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на движении диафрагмы вверх и вниз, пытаясь прочувствовать ее. Один из признаков правильности выполнения – вы не ощущаете поток воздуха носом, а только чувствуете движение диафрагмы. Также обращайте внимание на мышцы брюшной стенки, они должны напрягаться и активно участвовать в процессе.

Заключение

Учитывая, что в основном прана концентрируется в солнечном сплетении, глубокое дыхание позволяет ей равномерно распределиться по органам и системам. С точки зрения биологии массаж органов брюшной полости улучшает обмен веществ, а увеличение поступления кислорода позволяет активизировать работу мозга. Практиковать дыхание животом полезно при стрессах, недомоганиях и упадке сил. Регулярное выполнение упражнения поможет в дальнейшем перейти к полному дыханию и глубже освоить пранаямы, такие как Бхастрика, Нади Шодхана и другие пранаямы, а так же в криях(например Удияна Бандхи), где используется нижнее дыхание.

Удачной вам практики, крепкого здоровья и позитивного настроения!

Вернуться в раздел: Пранаямы