Простой способ справиться с тревожностью всего за несколько минут

Доктор философии, социолог и автор бестселлеров по версии New York Times, Марта Бек, на протяжении всей жизни сталкивается с тревожностью. Это побудило её глубже исследовать данный вопрос. Она поделилась методом, который позволяет ей избавиться от тревожности всего за несколько минут.

Бек вспоминает, как будучи девочкой, её сковала тревога перед днем рождения. Ей исполнилось всего четыре года, а мысли о быстротечности времени заставили её впасть в панику из-за страха, что она не успеет сделать ничего важного в своей жизни.

По её словам, эта неудержимая тревога стала одной из причин, по которой она увлеклась изучением психического здоровья и работы мозга. Она решила, что, поняв свою психику, сможет облегчить для себя постоянное беспокойство.

«Одно из исследований, которое вселило в меня надежду, рассматривало нейропластичность — способность нашего мозга меняться», — делится она. Группа специалистов изучала мозг тибетских монахов, посвятивших годы медитации. У этих людей наблюдали необычно плотную ткань в областях мозга, ответственных с счастьем, состраданием и гармонией.

В мозге одного из монахов этот эффект был настолько ярко выражен, что ученые первоначально решили, что их оборудование неисправно. Но он не всегда был таким спокойным; в детстве его мучила парализующая тревога и панические атаки. Он смог изменить свой мозг, используя технику «медитация любящей доброты».

На основе этих наблюдений Бек разработала свой уникальный подход, позволяющий ощутить облегчение за считанные минуты. Этот медитативный процесс она называет KIST, что расшифровывается как «добрый внутренний разговор с самим собой». Эксперт применяет его уже много лет, и он помог ей стать более эмоционально защищенной, а также перестать беспокоиться о мнении окружающих. Метод Бек также рекомендован её клиентам.

Вот как его применять:

1. Проявляйте доброту и сострадание

Бек предлагает представить свою тревогу как маленькое пушистое существо, которое она называет «тревожным существом». Она советует обратиться к этому существу тёплым, спокойным голосом или просто про себя, сообщая ему о своём внимании.

«Эта часть вас не поймет слова, но ощутит ваше намерение. Сосредоточившись на доброте, вы активируете в мозге ту область, которая отвечает за сострадание и не задерживается в тревожных думах. Формулируйте свои сообщения так, как если бы вы разговаривали с другим существом. Поэтому помните, что вы не просто говорите о тревожном существе, а обращаетесь к нему», — объясняет она.

Вы можете произнести одну из следующих фраз:

• «С тобой все в порядке»;
• «Я рядом и вижу тебя»;
• «Я вижу, что ты напуган»;
• «Все хорошо»;
• «Сейчас все в порядке».

На протяжении этого процесса Бек замечает, что эти слова могут показаться нелепыми для разума, однако они оказывают реальное воздействие. Повторяйте те фразы, которые лучше всего помогают «тревожному существу» успокоиться, пусть даже немного.

2. Перейдите к позитивным ожиданиям

«Когда вы заметите хоть незначительное снижение тревожности, переходите к добрым пожеланиям, как, например, в тибетской практике медитации любящей доброты», — рекомендует Бек.

«Желаю тебе безопасности»;

«Пусть ты обретёшь мир внутри себя»;

«Пусть зло обойдёт тебя стороной»;

«Желаю тебе счастья»;

«Пусть ты ощутишь свободу».

Эксперт подчеркивает, что можно использовать любые сострадательные пожелания. Чем больше вы будете продолжать предлагать эти добрые мысли своему тревожному существу, тем выше шанс восстановить внутреннее спокойствие.

3. Используйте визуализацию

Прежде чем вернуться к повседневной жизни, Бек рекомендует представить, как вы усаживаете своё тревожное существо в удобную мягкую коробку, а затем аккуратно переносите её в маленькой воображаемой сумке.

«Поклянитесь своему тревожному существу, что будете внимательны к нему, когда оно начнёт волноваться, и поможете успокоиться по мере необходимости. Следуйте своему обещанию», — заключает она.

Успешное лечение тревожности, депрессии и других эмоциональных расстройств может зависеть от миндалевидного тела — ключевой области мозга, которая регулирует сильные эмоции, особенно страх, гнев.

Также рекомендуем другие практики медитации, которые прекрасно помогают укрепить силу духа и улучшить самочувствие.

Ссылка на материал, на английском: https://www.cnbc.com/2025/01/21/harvard-trained-sociologist-the-no-1-habit-i-use-to-feel-more-emotionally-secure.html