Сердце и йога

Даже самые простые йогические упражнения способны оказать мощный оздоровительный эффект на весь организм. Асаны и пранаямы способны снять напряжение после трудного дня, успокоить мысли и убрать ощущение беспокойства. Даже самая щадящая практика помогают укрепить состояние сердца, сделать тело более выносливым. Пранаямы и некоторые стойки позволяют повысить объем легких. За счет этого сердце перерабатывает больший объем крови, а сам организм получает больше кислорода. Вот некоторые техники, которые полезны для сердца.

Уджджайи-пранаяма снижает частоту биений сердца, поэтому полезна для людей с высоким давлением крови. Выполнение: Сядьте в свою привычную асану. Закройте рот. Медленно вдыхайте через обе ноздри. Задержите дыхание как можно дольше. Медленно выдыхайте через левую ноздрю, зажав правую ноздрю большим пальцем правой руки. Во время вдоха расширяйте свою грудную клетку, при этом сжимайте голосовую щель.

Очистительное дыхание йогов полезно после эмоциональных всплесков, конфликтов, для снятия усталости. Повышает общее здоровье всего организма.

Выполнение: Вдохнуть полное дыхание, удержать его на несколько секунд. Сжать губы, как бы для свистка, не раздувая щек, затем, со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Остановиться на мгновение, удерживая воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного. Так – до тех пор, пока не выдохните весь воздух.

Пашимотанасана (асана в сочетании с дыхательными упражнениями) улучшает функции органов брюшной полости. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы.

Выполнение: Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Если можете, коснитесь коленей лбом.

Поза кобры (Бхуджангасана) – наклон назад из положения лежа на животе. Ее выполнение укрепляет мышцы, которые отвечают за прямое положение тела. Кроме того, развивается подвижность грудной клетки, углубляется дыхание и улучшается сердечная деятельность.

Выполнение: Лежа на животе, слегка разведите ноги, чтобы область паха была прижата к полу. Поставьте кисти рук рядом с грудной клеткой, локти подвиньте к талии. Положите лоб на пол. Выдохните и с силой сократите мышцы тазового дна.

На вдохе поднимите грудную клетку, не отталкиваясь руками от пола. Расправьте плечи, опустив их вниз. Тяните грудь вперед и вверх. Взгляд направьте чуть выше линии горизонта. На выдохе опустите лоб на пол и втяните грудь в себя, продолжая при этом вытягиваться. Расслабьте тазовое дно и вдохните. В конце следующего выдоха снова сократите мышцы тазового дна, а на вдохе приподнимите верхнюю часть тела.

Поза верблюда (Уштрасана) – наклон назад из стойки на коленях. Стимулирует кровообращение и грудное дыхание, а также растягвивает пах и мышцы грудной клетки. Влияет на сердечное пространство – тем, кто ее практикует, становится «просторно вокруг сердца».

Выполнение: Встаньте на колени, раздвинув их на ширину тазобедренного сустава. Бедра находятся параллельно друг другу. Поставьте кулаки нижними фалангами по правую и левую сторону от копчика, чтобы большие пальцы указывали вверх.

Сократите мышцы тазового дна. Вытолкните пах вверх. Приподнимите грудь и слегка наклоните верхнюю часть тела назад. Оставайтесь в позе некоторое время. Снова осторожно поднимите туловище. На выдохе медленно сядьте на пятки. Опустите туловище на бедра и положите лоб на кулаки, составленные друг на друга.

Поза рыбы (Матсьясана) – прогиб назад лежа на спине, благодаря которому растягивается грудное пространство. Растягивает мышцы передней стороны тела, особенно грудной клетки. Благодаря этому расширяется грудное пространство, а дыхание становится глубоким.

Выполнение: Лягте на спину. Поставьте согнутые ноги на пол. Слегка приподнимите таз, поверните руки вверх ладонями вниз и заведите их как можно дальше под тело. Осторожно опустите туловище на руки. Вытяните ноги, плотно сомкнув.

С силой упирайтесь предплечьями в пол и одновременно тяните их в сторону голову. Благодаря этому верхняя часть тела будет вверх и к ногам. Напрягите мышцы тазового дна, чтобы выпрямить таз и не допустить в нем прогиба. Вытянитесь из шейного отдела позвоночника назад и вниз, пока затылок не коснется пола.

Расслабьтесь, растягивая переднюю сторону тела. Попытайтесь с каждым вдохом все больше расширять грудное пространство, а с каждым выдохом – немного опускать грудную клетку вниз. Останьтесь на время в этом положении.

Чтобы выйти из позы, отведите локти немного в сторону, осторожно опустите их на пол.

После асан и пранаям продвинутые йоги (лучше под руководством опытного инструктора) могут выполнять бандхи.

Джаландхара бандха - верхний горловой замок. Перекрывает дыхательные пути и сжимает различные органы, включая рецепторы синуса, расположенные в области гортани. При высоком давлении рецепторы сигнализируют об этом в мозг и биения сердца замедляются. Если давление низкое, то работа сердца аналогичным путем активизируется. Впрочем, ее выполнение противопоказано людям с высоким давлением и болезнями сердца.

Выполнение: Сядьте прямо. Сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание, в это же время коснитесь подбородком ключиц и выпрямите руки в локтях и слегка поднимите плечи. Задерживайте дыхание до тех пор, пока вам будет комфортно. Затем расслабьте джаландхару, поднимая голову и расслабляя плечи и руки. Медленно выдохните. Начинайте с двух раз и постепенно увеличивайте количество циклов.

Про медитацию, про пранаяму и про асану вы легко можете узнать у своего инструктора по йоге или задать вопрос на сайте: hara.ru