Парипурна Навасана (поза Лодочки)

Парипурна Навасана (поза Лодки) — одна из асан, которая способствует укреплению всех мышц брюшного пресса, спины, передней поверхности бедра и плеч. А также усиливает кровообращение в брюшной полости, нормализует пищеварение и работу щитовидной железы, снимает боль в пояснице. Довольно сложна при выполнении, но невероятно эффективна.

Выполнение асаны

1. Сядьте на пол, перенеся вес на седалищные кости, ноги вытяните перед собой. Спину выпрямите так, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы, прочувствуйте это вытяжение всей верхней частью тела.

Согните ноги, а стопы поставьте на пол. Не изменяйте положение спины. Сохраняйте плечи в расслабленном состоянии. Руки вытяните, обхватив заднюю поверхность бедра. Спину держите прямо, расслабляя трапецевидные мышцы.

2. Удерживая вес на седалищных костях и сохраняя положение позвоночника, отклоняйтесь назад пока полностью не вытяните руки. Поднимайте и втягивайте нижнюю часть спины, расположите голову на одной линии с туловищем, не позволяя подбородку опускаться.

Не теряя «длины» позвоночника и не смещаясь на крестец, оторвите стопы и удерживайте баланс на седалищных костях. Следите за дыханием, оно должно быть ровным и ритмичным.

3. После того как вы освоите вариант с поднятием стоп на несколько сантиметров, можно приступить к полному варианту позы Лодки. Закрепитесь на седалищных костях и продолжайте держать позвоночник вытянутым. Поднимите стопы и выпрямите ноги перед собой так, чтобы стопы располагались выше линии глаз. Руки выпрямите, удерживайте их параллельно полу. Раскрывайте грудную клетку и область ключиц, вытягивайте шею, не допуская ее зажатия. Макушка стремится вверх. Балансируя на седалищных костях, сохраняйте ровное дыхание, все внимание направляйте внутрь себя, представляя, что энергия проходит через центр вашего тела.

Для начинающих. Выполните пункт 1. Переходя ко второму пункту, сделайте опору на руки. Не выпрямляя ноги, удерживайте позу в таком положении. Постепенно увеличивая сложность и время выполнения.
Для продвинутых. При полном освоении позы выполняйте ее в комплексе с Адхо Мукха Шванасаной и Чатурангой. Увеличивайте время выполнения до 2-ух минут и более.

Отстройка асаны
Пятки выше уровня глаз.
Ноги прямые и напряжены.
Ладони «смотрят внутрь».
Руки прямые, параллельны полу, напряжены.
Спина прямая.
Шея располагается идеально на одной линии с позвоночником.
Макушка постоянно тянется вверх, за макушкой тянется весь позвоночник.

Тонкости асаны

• Следите за тем, чтобы не было перекатов с седалищных мышц на крестец.
• Спина всегда вытянута, плечи ровные.
• Угол между Ногами и полом, туловищем и полом в 45°, а между ногами и верхней частью тела — 90°.
• Чтобы облегчить выполнение — расслабьтесь, почувствуйте энергию, проходящую сквозь ваше тело. Представьте, что стопы и голова лежат на опоре.

Ошибки, которые надо избегать

• Округление спины.
• Зажатие шеи.
• Задержка и прерывистое дыхание.
• Удержание туловища на крестце.

Показания

• Сбои в работе желудочно-кишечного тракта.
• Ослабленность организма.
• Нарушения осанки.
• Остеохондроз верхних отделов позвоночника.
• Болезни почек и предстательной железы.

Противопоказания

• Беременность.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Грыжи.
• Менструации.
• Острые боли в пояснице.
• Аппендицит.

Если останутся вопросы, задавайте их своему инструктору или нам через наш сайт.

Приятной вам практики!