Уттхита Паршваконасана или поза вытянутого бокового угла

Уттхита Паршваконасана или еще называют асаной вытянутого бокового угла (Уттхита - вытянутый, Паршва - бок, Кона - угол, Асана - поза). Уттхита Паршваконасана – это одна из самых популярных асан в йоге и относится к группе асан на гибкость. 

Она может быть выполнена как в рамках ежедневной йогической практики, так и в качестве отдельного упражнения на растяжку. Эта асана состоит из нескольких шагов. В этой статье мы рассмотрим подробнее эту асану, ее пользу и как ее правильно выполнить.

Польза от асаны Уттхита Паршваконасана

Уттхита Паршваконасана имеет множество полезных эффектов на наш организм. Она помогает укрепить ноги, улучшает гибкость бедер, уменьшает боли в спине, растягивает боковые мышцы тела и приводит к укреплению мышц живота. Способствует снижению веса, улучшается работа кишечника. Уттхита Паршваконасана помогает улучшить равновесие и концентрацию. Также она улучшает координацию движений. Ежедневное выполнение Паршваконасаны помогает излечиить артрит и заболевания, связанные с седалищным нервом.

Как правильно выполнить Уттхита Паршваконасана

Начните с позы Тадасана (горная поза https://hara.ru/yoga/tadasana-poza-gory/), стоя на коврике для йоги. Равномерно распределите вес тела на обе ноги и расслабьте плечи.

Расставьте стопы на ширину такую, чтобы правая нога была прямая, а левая согнутая в колене образовала прямой угол между бедром и голенью (смотрите фото-асаны). Стопы перпендикулярны друг другу, стопа согнутой ноги (в данном случае левой ноги) развернута от корпуса.

Поднимите правую руку над головой и вдохните. Сгибаясь в левую сторону, выдохните и поместите левую руку на коврик рядом с левой ступней, пяточка и основание ладони, запястье, на одной линии. Облегченный вариант: левую руку можно опереть на бедро/колено.

Поднимите правую руку выше (смотрите фото-асаны), создавая растяжение всей боковой поверхности тела. При этом не наклоняйте туловище вперед или назад. Пятки, колени, тазобедренные суставы и плечи находятся на одной плоскости. Плечи растягиваются максимально, вместе с тазобедренными суставами.

Убедитесь, что вес тела равномерно распределен между обеими ногами и опорной левой рукой, а правая рука вытянута вверх. Взгляд направлен на ладонь вверх. Поднятую вверх руку можно тянуть по одной линии с опорной рукой. Либо, если выполняете облегченный вариант, когда рука упирается в ногу, то рука вытягивается вверх создавая прямую линию с правой ногой и корпусом.

Оставайтесь в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабляя тело и глубоко дыша. Чередуйте дыхание нижним дыханием и верхним (смотрите в разделе пранаяма).

Затем, вернувшись в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Важно помнить о правильной выдержке позы и постепенном увеличении растяжки со временем. Не делайте резких движений и не выходите за пределы своих возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, обратитесь к инструктору йоги или врачу, чтобы получить рекомендации по выполнению этой асаны.

Эта асана может быть модифицирована, чтобы увеличить или уменьшить интенсивность. Например, если вы чувствуете дискомфорт в шее или спине, можно опустить голову и смотреть на землю вместо того, чтобы смотреть вверх.

Концентрация внимания в асане на ладони, которая находится вверху и на чувстве тяжести всего тела.

После выполнения рекомендуется немного времени провести в позе ребенка, баласане, чтобы немного отдохнуть перед выполнением других асан.

Нужно быть максимально осторожным в процессе выполнения данной асаны, если имеются заболевания внутренних органов живота, травмы ног или шейного отдела. При повреждённой шее, избегайте скруток и не торопитесь выполнять Паршваконасану в усложнённом варианте.

Всегда помните: поза вытянутого бокового угла эффективна только в том случае, если выполняется безопасно и правильно. Помните о таких йога-принципах, как «не навреди», «не обманывай себя» и «будь благодарен за свой уровень достижений сегодня».

Еще одна асана, для растяжения боковых мышц тела:

https://hara.ru/asani-yogi/trikonasana---poza-vytyanutogo-treugolnika/