Уткатасана (Поза стула), польза и выполнение

Уткатасана, ее еще называют «Поза стула» или «поза пустого стула». Но прямой перевод с санскрита – «слильный» (Utcata) и положение (аsana), что может пониматься как сильная асана, сильное положение. Эта асана хорошо развивает всю нижнюю часть тела: стопы, пальцы стоп, лодыжки, икры, особенно бедра, тазобедренные суставы и мышцы поясницы. Растягиваются сухожилия задней поверхности ног. Благодаря сильному включению мышц, которые поддерживают своды стоп, эта асана хорошая профилактика от плоскостопия, а также помогает частично восстановить правильное положение стопы (некоторые йога терапевты прописывают ее для лечения плоскостопия). Уткатасана прекрасно устраняет зажатость коленей и тазобедренных суставов, увеличивая их подвижность.

С психологической точки зрения, асана способствует выработке равновесия и устойчивости, в ментальном и эмоциональном плане.

Перед тем, как начать ее выполнять, обратите внимание на технику безопасности (подробно описана в нашем онлайн курсе – Основа Йоги). Если кратко, то не рекомендуется удерживать долго, т.е. избегать «забивание» мышц перенапряжением, а также рекомендуем вам воспользоваться услугами опытного инструктора.

Противопоказания для асаны

Противопоказаний у асаны практически нет. То есть, ее можно назвать безвредной для всего организма. Но, не рекомендуем ее выполнять, если у вас наблюдаются частые головные боли, низкое давление или бессонница. В таком случае, лучше обратитесь к персональному йога-тренеру. Он подскажет вам, как можно снизить нагрузку, чтобы не усугубить данные симптомы.

Как правильно выполнить асану

Встаньте в Тадасану (стойка прямо - http://hara.ru/yoga/tadasana-poza-gory/), стопы поставьте вместе.

Плавно сгибайте ноги в коленях, опуская ягодицы вниз. Это движение напоминает то, которое вы делаете, когда садитесь на стул. Копчик направляйте вниз, а лобковую кость постарайтесь держать сверху. Так вы полностью выпрямляете нижний отдел спины.

Руки вытяните высоко над головой и держите их параллельно, обязательно тяните их вверх, растягивая мышцы рук от плеча до кончиков пальц. Опуститесь немного ниже. Остановитесь только тогда, когда начнут «болеть» мышцы, но до прямого угла между бедрами и спиной, и продержитесь в таком положении от двух до восьми дыханий (время пребывания в асане индивидуально). При следующем выполнении этого упражнения постарайтесь увеличить продолжительность. Не забывайте дышать ровно.

Учтите, что стопы должны быть полностью прижаты к полу на протяжении выполнения всего упражнения. Прямой угол в коленях, т.е. голени по отношению к бедрам под углом в 90 градусов, спина к бедрам также 90 градусов. Раскройте грудную клетку, а подбородок опустите так, чтобы получилась прямая шея, т.е. спина, шея и голова на одной линии, а также и руки на этой линии. Удерживайте колени на линии больших пальцев ног. Смотрите фото Уткатасаны.

Выход из асаны происходит в переход в Тадасану, а для начинающих - лучше в Баласану (поза ребенка: http://www.hara.ru/asani-yogi/balasana-poza-rebenka/), т.е. просто опускаемся на пол и полностью расслабляемся.

Если вы захотите углубить асану, выполняйте точно такое же упражнение, но, при этом расставьте стопы. Они должны находиться на ширине таза. Также, попробуйте поднять пятки от пола. В таком случае, нагрузка немного увеличится, но она будет прямо пропорциональна пользе.

Дыхание, концентрация во время выполнения

Обратите внимание на то, что перед тем, как  делать Уткатасану, необходимо отрегулировать свое дыхание. Оно должно быть непрерывным, брюшным. Постарайтесь держать расслабленными мышцы живота. В противном случае, вы можете почувствовать очень высокую нагрузку на мышцы всего тела.

Концентрация внимание на стопах, на коленях и тазобедренных суставах. Если пока трудно удерживать концентрацию на нескольких точках – держите концентрацию на стопах.

Стоит ли делать Уткасану

Да, необходимо ее включить в ежедневную практику йоги, выполняя ее максимально правильно и учитывая безопасность (ахимсу). Эту асану так же рекомендуют йога-инструкторы для уменьшения лишних отложений на бедрах, т.е. чтоб бедра выглядели красиво. А для спортсменов эта асана прекрасно подойдет, как лучший тренажер для ног (попробуйте постоять по 30 минут и более в этом положение в течение несколько дней, и вы поймете, просто проверьте). Так же эту асану рекомендуют выполнять для тех, кому тяжело даются асаны на баланс – на одной ноге. Так как во время выполнения все внимание опускается в ноги, улучшая концентрацию и спокойствие, благодаря чему и асаны на баланс даются намного легче. Удачной практики, друзья!

Вернуться в раздел Асаны йоги и посмотреть другие асаны