Маласана - асана с глубоким приседом

Маласана (санскр. मलासन, Malāsana) переводится как «поза гирлянды». Слово mala в данном контексте означает гирлянду или венок, а форма тела в асане действительно напоминает округлую, собранную композицию. В современной практике йоги Маласана известна как глубокий присед с раскрытыми тазобедренными суставами. Поза широко используется как для развития мобильности тазобедренных суставов, так и как функциональное положение, возвращающее телу естественную механику приседа.

Практика Маласаны постепенно увеличивает подвижность в тазобедренных суставах и голеностопах, мягко растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и одновременно укрепляет мышцы спины и ног, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении. В положении глубокого приседа происходит естественное удлинение поясничного отдела позвоночника и мягкое вытяжение крестцовой области.

Асана также стимулирует кровообращение в области малого таза и способствует улучшению работы органов пищеварения за счёт мягкого давления живота на бедра и руки. При регулярной практике она помогает восстановить функциональную подвижность суставов, особенно у людей, которые много времени проводят сидя.

Противопоказание для Маласаны

Несмотря на простоту и доступность асаны, Маласана требует аккуратности при наличии ограничений в коленных и голеностопных суставах. Асана не рекомендуется при острых травмах коленей, выраженных воспалительных процессах в тазобедренных суставах, серьёзных повреждениях менисков и при нестабильности связочного аппарата колена. Осторожность также требуется при сильной боли в пояснице и при травмах ахиллова сухожилия. Также асана противопоказана при остром геморрое.  

В некоторых случаях практику можно выполнять с опорой или под руководством опытного инструктора, который учтет все нюансы. Также не рекомендуется делать асану при беременности (только под присмотром опытного тренера).

Выполнение асаны

Перед выполнением этой асаны, как и многих других - рекомендуется немного размять мышцы тела, например сделав йога-разминку (с вращением суставов). И далее можно спокойно переходить к выполнению.

Для входа в Маласану лучше начать из положения стоя. Стопы устанавливаются на коврик чуть шире плеч, носки разворачиваются наружу под углом 45 градусов, образуя между собой угол - 90 градусов.

На выдохе приседаем, колени сгибаются, и таз плавно опускаем вниз, пока тело не окажется в глубоком приседе. В идеале пятки остаются на коврике, а корпус располагается между бедрами. Локти можно мягко упереть во внутреннюю поверхность коленей и соединить ладони перед грудью, создавая лёгкое давление на колени, которое помогает раскрывать тазобедренные суставы. При этом плечи стараемся расслабить.

Позвоночник растягиваем, макушка направлена вверх, а крестец мягко тянем  вниз. Дыхание остаётся спокойным и равномерным, дышим животом. Сохраняйте данное положение около 12 дыхательных циклов (для начинающих можно начать с 4 циклов, но постепенно доводите до 12 циклов). Затем плавно выходим, поднимаясь вверх.

В практике важно не стремиться к максимальной глубине приседа любой ценой. Гораздо важнее сохранить устойчивость положения тела, равномерное распределение веса на стопы и свободное брюшное дыхание. Если пятки не касаются коврика, под них можно подложить сложенное одеяло или небольшой валик.

Дополнительно про асану

Для опытных практиков Маласана становится позой тонкой работы с положением таза и стоп. Сохранение устойчивого контакта пяток с ковриком требует активной работы сводов стоп и контроля положения коленей. При достаточной мобильности тазобедренных суставов корпус может опускаться глубже между бедрами, а позвоночник сохраняет вытяжение без округления поясницы. Продвинутые вариации включают динамические переходы в наклоны, работу с балансом или переходы из Маласаны в другие асаны через опору на руки. В таких вариантах поза становится не только статическим положением, но и функциональной точкой перехода внутри практики. Также для опытных практиков можно делать асану с вытянутыми руками и с утяжелителями (например - гантелями).

Во время нахождения в асане (на 12 дыхательных циклов) все внимание направьте в область тазобедренных суставов и на ощущение равновесия тела.

Со временем Маласана перестаёт восприниматься как просто растяжка. Она становится базовым положением, которое возвращает телу естественную механику движения и устойчивость в области таза и позвоночника.

Если вам интересны разборы асан, нюансы техники и материалы о практике йоги, больше статей и практических рекомендаций мы регулярно публикуем в наших социальных сетях. Присоединяйтесь к нам — там мы продолжаем делиться опытом и наблюдениями из практики. А также проводим йога марафоны.