Бхуджангасана – поза кобры

Одной из базовых асан, позитивно влияющих на позвоночник, работу внутренних органов и психическое состояние, является поза кобры. Помимо классического способа выполнения Бхуджангасаны существует несколько вариаций позы. Эта достаточно простая асана помогает заложить фундамент для выполнения более сложных прогибов.

Перевод с санскрита

«Бхуджанга» – кобра, змея. Поэтому бхуджангасана переводится как поза кобры. Положение тела в асане напоминает змею, приготовившуюся к защите от врагов. Техника выполнения «Бхуджангасаны» не отличается сложностью, но при этом асана обладает мощным оздоровительным эффектом.

Техника выполнения позы кобры

Асану начинают выполнять из положения лежа вниз лицом. Последующий прогиб позвоночника осуществляют последовательно, позвонок за позвонком. Возвращение в исходную позу также должно быть плавным. Такой подход к асане не только предотвращает возможные негативные последствия, но и несет значительный оздоравливающий эффект. У каждого человека свой уровень гибкости, поэтому важно держать внимание на пояснице, чтоб не создать в этой области перенапряжения, так как если «забить» мышцы поясницы напряжением, то можно потерять чувствительность, что может привести к травме. Поэтому следуйте инструкции, а еще лучшее ее практикуйте с опытным инструктором.

Последовательность движений при выполнении позы кобры:

1. Лягте на живот, ноги выпрямите, напрягая колени. Носками ног потянитесь от себя, удерживая ступни вместе.
2. Обопритесь ладонями на коврик под плечами.
3. На выдохе постепенно поднимайте корпус вверх. Отталкиваясь от пола руками, поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы постепенно сформировать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этой позе в течение двух дыхательных циклов.
4. Продолжите подъем туловища во время выдоха так, чтобы пола касались лишь лобковая область, ноги и ладони. Задержитесь в такой позиции несколько секунд.
5. Напрягите мышцы ягодичной области. Дополнительно, по мере возможности, включите в работу мышцы спины. Вес нужно распределить между ногами и ладонями.
6. Удерживайте позу 5 циклов дыхания и более. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
7. На выдохе, сгибая руки в локтях, плавно опустите туловище.

При отстройке позы следует помнить о нескольких нюансах: необходимо следить, чтобы плечи не были подняты вверх, к ушам; область лобка не следует отрывать от пола, натяжение направлять в стопы и в макушку.

Польза от Бхуджангасаны

Влияние асаны многообразно. Она увеличивает гибкость позвоночника. Усиливает мышечную силу верхних конечностей, спины, ягодиц. Регулярная практика позы кобры нормализует функцию органов мочеполовой сферы. В частности, отмечено благоприятное воздействие на мужскую потенцию. С позитивным влиянием асаны связывают изменения гормонального фона: снижение количества гормонов стресса, повышение уровня тестостерона, нормализацию функции надпочечников. Поза кобры устраняет усталость, уменьшает стресс, улучшает настроение. Это одна из асан, способствующих пробуждению Кундалини, возрастанию жизненной энергии.

Противопоказания для позы кобры

Несмотря на кажущуюся простоту асаны, новичкам она может показаться трудной. Для них очень важна помощь инструктора. Он подскажет облегченный вариант позы и укажет на возможные ошибки при отстройке асаны. Кроме того, следует помнить, что практиковать позу кобры можно только при отсутствии противопоказаний. Существуют ситуации, когда занятия лучше отложить до выздоровления или улучшения состояния. Позу кобры не следует выполнять при наличии одной из следующих патологий:

• травмы позвоночника и суставов;
• позвоночной грыжи;
• корешкового синдрома;
• патологического лордоза;
• острого воспаления или обострения хронического заболевания внутренних органов;
• высокого артериального давления;
• грыжи живота.

Не следует практиковать асану во время беременности. Рекомендуется воздержаться от занятий во время менструации. При патологии щитовидной железы нельзя запрокидывать голову назад. В такой ситуации подбородок нужно опустить к груди. Позу кобры следует выполнять на пустой желудок.

Заключение

Поза кобры – простая и эффективная асана, способная оказать сильное воздействие на организм человека. Асана максимально эффективна, если внимание уделяется не только правильности техники исполнения и точной отстройке позы, но также дыханию и концентрации. Во время занятий дыхание должно быть ровным, спокойным. Полная сосредоточенность помогает не только достичь оздоровления и восстановить жизненную энергию, но и подняться на следующую ступень практики йоги.

Подробности про ступени и особенно про асаны на гибкость смотрите в нашем бесплатном йога-курсе: yoga.hara.ru